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건강한 식단은 임신과 상관없이 건강한 생활 방식을 위해 중요한 부분이지만, 임신 중이거나 임신을 계획 중인 경우 특히 중요합니다. 임신 중에 건강한 식단을 유지하면 아기의 발육과 성장에 크게 도움이 됩니다.
특별한 식이 요법을 할 필요는 없지만 매일 다양한 음식을 섭취해서 산모와 아기에게 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 음식을 통해 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 가장 좋지만, 임신 중일 때는 엽산 보충제도 함께 섭취하여 부족한 영양분이 없도록 해야 합니다.
2인분을 먹을 필요는 없다!
임신을 하면 평소보다 더 배가 고픈 경우가 많습니다. 그러나 쌍둥이나 세 쌍둥이를 임신한 경우에도 "2인분"을 먹을 필요는 없습니다.
매일 건강한 아침 식사를 하는 것이 중요합니다. 아침 식사를 하면 지방과 설탕이 많이 함유된 음식을 간식으로 먹지 않는 데 도움이 됩니다. 건강하게 먹는다는 것은 평소 자주 먹거나 좋아하는 음식을 먹지 않는 것이 아니라, 식단을 다양하게 하는 것을 의미합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다.
매 식사마다 이를 지키기는 어렵겠지만, 일주일을 기준으로 봤을 때 필요한 영양소를 모두 섭취할 수 있도록 식단의 균형을 맞추도록 노력하는 것이 중요합니다.
임신 중 과일과 채소
과일과 채소는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 게다가 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 도움이 되는 섬유질도 풍부해 충분해 섭취하는 것이 좋습니다.
임신 중 탄수화물 섭취
탄수화물이 많은 음식은 에너지, 비타민, 섬유질의 중요한 공급원입니다. 탄수화물은 지나치게 많은 칼로리를 섭취하지 ㅇ낳고도 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 탄수화물이 풍부한 음식에는 빵, 감자, 아침식사용 시리얼, 쌀, 파스타, 국수, 옥수수, 기장, 귀리, 참마 및 옥수수 가루 등이 있습니다.
탄수화물이 풍부한 음식은 식단의 3분의 1 이상을 차지하도록 해야 합니다. 정제된 탄수화물 식품 대신 통곡물 또는 통밀 파스타, 현미와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 선택하거나 감자 껍질을 그대로 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
임신 중 단백질 섭취
매일 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
- 콩
- 생선
- 달걀
- 육류(간 제외)
- 가금류
- 견과류
단백질을 섭취할 때는 살코기를 위주로 섭취하고, 가금류의 경우에는 껍질을 제거하는 것이 좋습니다. 고기를 요리할 때는 지방이나 기름을 추가하지 않는 것이 좋습니다.
가금류 고기, 햄버거, 소시지 및 양고기, 소고기, 돼지고기와 같은 고기는 완전히 익혀서 섭취해야 합니다. 고기를 먹기 전에 핏기가 없는지 확인해야 합니다.
매주 2인분의 생선을 먹도록 노력하는 것이 좋습니다. 한편, 임신 중이거나 임신을 계획 중일 때 피해야 할 생선들도 있습니다. 임신 중에는 연어, 송어, 고등어, 청어와 같은 기름진 생선을 일주일에 2인분 이상 섭취하는 것을 피해야 합니다. 오염 물질(독소)이 포함될 수 있기 때문입니다.
또한, 살모넬라균의 위험이 있으므로 날계란이나 반숙 계란은 먹지 않는 것이 좋습니다.
임신 중 유제품 섭취
우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 임산부와 아기에게 꼭 필요한 칼슘과 영양소를 함유하고 있기 때문에 임신 중에 충분하게 섭취하는 것이 중요합니다.
1% 지방 또는 탈지 우유, 저지방 및 저당 요구르트, 저지방 치즈와 같이 가능하면 저지방 제품을 선택하고, 콩으로 만든 음료 미추와 같은 유제품 대안을 선호하는 경우 무가당 칼슘 강화 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
지방, 당이 많음 음식은 피하기
단 음식과 음료는 칼로리가 높기 때문에 임신 중 체중을 증가시킬 수 있습니다. 또한 단 음식과 음료를 섭취하는 것은 충치를 유발할 수도 있습니다.
지방은 칼로리가 매우 높기 때문에 기름진 음식을 너무 많이 먹거나 자주 먹으면 살이 쉽게 찌게 될 수 있습니다. 또한 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 심장병 발병 가능성이 높아집니다.
지방, 설탕 또는 둘 모두가 많은 음식은 다음과 같습니다.
- 버터
- 오일류
- 샐러드드레싱
- 크림
- 초콜릿
- 비스킷, 칩
- 페스트리류
- 아이스크림
- 케이크
- 푸딩
- 탄산음료
지방과 설탕이 많이 함유된 음식과 음료를 섭취하고 있다면 양을 줄이는 것이 좋습니다. 포화 지방을 줄이고 대신 식물성 기름과 같은 불포화 지방이 풍부한 음식을 소량 섭취해야 합니다.
임산부 건강 간식
식사 사이에 배가 고프다면 과자, 초콜릿과 같이 지방이나 당이 많이 함유된 간식을 먹는 대신 다음과 같이 더 건강한 간식을 먹는 것이 좋습니다.
- 작은 샌드위치
- 당근, 셀러리, 오이와 같은 샐러드용 야채
- 저지방·저당 과일 요구르트, 플레인 요구르트
- 단 맛이 없는 아침 식사용 시리얼
- 신선한 과일 등
안전하게 음식 준비하기
과일, 채소, 샐러드를 먹을 때는 꼭 깨끗하게 씻어야 합니다. 흙에 기생충 등이 있을 수 있기 때문입니다.
날 음식(가금류, 육류, 계란, 생선, 조개류 및 생야채)을 준비한 후에는 모든 주방기구 및 손을 씻어 식중독을 예방해야 합니다. 익히지 않은 식품은 바로 먹을 수 있는 식품과 별도로 보관해야 합니다. 그렇지 않으면 오염될 위험이 있습니다.
날고기용 칼과 도마는 별도로 사용해야 합니다.
준비된 식사가 완전히 뜨거워질 때까지 데우는 것이 좋습니다. 특히 가금류가 포함된 식사에 특히 중요합니다. 또한 계란, 가금류, 햄버거, 소시지 및 양고기, 쇠고기, 돼지고기와 같은 음식은 완전히 익혀 먹어야 합니다.