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임신 중에 운동해도 될까? 임신을 확인하고 난 뒤 평소하던 운동을 해도 될지 고민하시는 분들이 많으실 겁니다. 혹시 운동이 유산에 영향을 미치지 않을까 하는 걱정 때문일 것입니다.
임신 중 운동의 영향과 임신 중 유익한 운동의 종류에 대해 총정리해 드리겠습니다.
임신 중 운동의 장점
체중 조절, 기분 개선 및 체력 유지를 포함하여 임신 중 운동은 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 임신 중 규칙적인 운동은 임신으로 인한 고혈압 등 임신 관련 합병증의 위험을 감소시킬 수도 있습니다.
임신 중 운동을 하기 전에 꼭 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 임신하기 전에 운동을 거의 하지 않았다면 기존 운동 프로그램을 수정하거나 적절하게 재구성해야 할 수도 있습니다.
임신 중 운동은 많은 신체적, 정서적으로 장점이 아주 많습니다. 신체 활동은 또한 임신 증상을 관리하는 데 도움이 될 수도 있고, 정서적으로는 자신과 아기를 위해 최선을 다하고 있다는 사실에 기분이 더 좋아질 수도 있습니다.
임신 기간 동안 규칙적인 운동을 하면 아래와 같은 많은 장점이 있습니다.
- 체력향상
- 등, 골반통증 감소
- 임신성 고혈압과 같은 임신 합병증 감소
- 분만 시 합병증 감소
- 요실금 예방 및 관리
- 혈액순환 개선
- 체중조절
- 스트레스 해소
- 불안과 우울증 위험 감소
- 수면의 질 개선
임신 후 운동 시 고려사항
임신을 하게 되면 몸에 많은 변화가 생겨서, 몸에 맞춰서 운동 방식을 바꿔야 합니다.
우선 호르몬 변화가 인대를 느슨하게 해서 관절 부상, 염좌와 같은 위험이 증가될 수 있습니다. 또 체중이 증가하고 체형의 변화로 인해 몸의 무게중심이 앞으로 이동할 수 있습니다. 또한 임신으로 인해 심박수가 증가될 수 있으므로, 목표 심박수를 사용해서 운동 강도를 계산하셨던 분들이라면 임신 후에는 이와 같은 방법이 적절하지 않을 수 있습니다. 또 임신 중 혈압이 떨어질 수 있으므로 현기증이 생기지 않도록 자세를 급격히 바꾸지 않는 것이 중요합니다.
임신 중 운동 시작
매일은 아니더라도 중강도의 신체활동을 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 운동을 하는 중에 말하는 데 불편함이 없고 너무 빨리 지치지 않을 정도의 운동 강도가 적절한 운동 강도입니다. 임신 중 특별한 건강상 문제가 없다면 임신기간 동안 이 정도 수준의 운동을 계속하는 것이 좋습니다.
초보자도 임신 중에 할 수 있는 안전한 운동의 종류는 아래와 같습니다.
- 걷기
- 수영
- 사이클링(자전거 타기)
- 조깅
- 수중 운동(아쿠아로빅)
- 요가, 스트레칭
- 필라테스
- 임산부 전용 운동수업
임산부 운동 시 주의사항
대부분의 운동은 임신 중에도 안전하지만 임산부에게 적합하지 않은 운동도 있습니다.
1) 체온이 너무 높아지는 운동
체온이 지나치게 높아지는 운동은 좋지 않습니다. 뜨거운 온천에 들어가거나 땀이 너무 많이 날 정도로 운동하지 않는 것이 좋습니다. 덥거나 습한 날에는 운동량을 줄이고, 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하며, 지나치게 지칠 정도로 운동하는 것은 지양하는 것이 좋습니다.
2) 웨이트 트레이닝을 하는 경우
웨이트 트레이닝을 한다면 무게를 낮추고 여러 번 반복하는 것이 좋습니다. 무게를 높여서 웨이트 트레이닝을 하는 것은 좋지 않습니다.
3) 기타 주의사항
과도한 스트레칭은 피하고, 몸이 아프거나 열이 있는 경우 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 유난히 운동하기 싫은 날이 있다면 하지 않는 것도 좋습니다. 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.
또한 임신 중에는 운동 강도를 높이지 말고 항상 최대 심박수의 75% 미만으로 운동하는 것이 좋고, 임신 중 다른 질병이나 임신 합병증이 생긴다면 운동을 다시 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
임신 중 피해야 할 운동
임신 중에는 아래와 같은 운동은 피하는 것이 좋습니다. 임신 중 피해야 하는 운동들은 대부분 무거운 무게를 들거나 과격한 운동들입니다.
- 역도와 같이 복부에 외상이나 압박을 줄 수 있는 운동
- 축구, 농구 등 충돌이 있을 수 있는 경쟁 스포츠
- 승마, 스케이트 등 낙상의 위험이 있는 운동
- 체조와 같이 균형, 민첩성이 중요한 운동
- 스쿠버 다이빙처럼 압력 변화가 큰 운동
- 무거운 물건 들기
- 2,000m 이상의 고도에서 이뤄지는 운동
- 등을 대고 누운 자세에서 하는 운동(아기 무게로 인해 혈액이 심장으로 가는 속도가 느려질 수 있음)